Yüksek metabolizması, zayıf vücudu veya iştahı düşük birçok insan kilo almak için mücadele eder. İster kas kütlesi oluşturmayı, ister daha sağlıklı 1 günlük kilo almayı umuyor olun, kilo almanın en iyi çözümü daha fazla ve doğru yemek yemektir. Bu yazıda, kilo alımınızı, kas büyümenizi ve uzun vadeli sağlık faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak için nasıl ve ne yemeniz gerektiğini öğreteceğiz.
Yapılan Yemeklere Kalori Eklemek
Yemek hazırlarken, kalori sayısını artırmanın bazı yaratıcı yollarını düşünün. Isıtılmış çorbanıza yumurta haşlamaya ne dersiniz? Sebzelerinizin üzerine zeytinyağı gezdirin, salatanıza tohum, kuruyemiş, peynir bunlardan herhangi birini serpin.
Yağ Oranı Yüksek Atıştırmalıkları Stoklamak
Diyetinizin önemli parçalarından biride yağdır. Yağ yemek kilonuzu düzenlemenin sağlıklı yolu olabilir. Fındık, fıstık ezmesi yiyin. Peynir, kraker ya da kuru meyve, tam yağlı yoğurdu deneyin. Humus; ekmek, sebzelerde harikadır. Bol miktarda tahin hem de zeytinyağı ile kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Lezzetli şeyler yemek istiyorsanız zeytin, peynir tam size göre.
- Kolayca atıştırmak için guacamole, tapenade, pesto humus vb. sürülebilir yiyecekleri buzdolabınızda tutun.
- Dışarıdayken açlığınızı gidermek için fındık çubukları taşıyın.
Süt Gibi Yüksek Kalorili İçecekler İçmek
Su içmek iyidir ama iştahınızı kapatabilir. Yemek sırasında kendinizi sıvılarla doldururken bulursanız, bu sıvıları saymaya çalışın. Süt, smoothie, shake vb. içecekler tüketin.
- Tam yağlı sütleri tercih edin.
- Smoothie, shake’lerinize fıstık ezmesi bunun yerine protein tozu koyabilirsiniz.
- Hindistan cevizi sütü, yer fıstığı sütü gibi bitki bazlı sütler şişmanlatır, lezzetlidir.
- Dünyanın dört bir yanından geleneksel besleyici içecekleri deneyin. Bunlara en başta kefir örnek gösterilebilir.
- Yemekten sonra su bunun yanında düşük kalorili içecekler tüketin.
Proteinlerinizi Almak
Kilo alırken protein çok önemlidir. Kırmızı et, özellikle kas geliştirmeye çalışıyorsanız, kilo almanıza yardımcı olabilir. Somon, kalorisi, sağlıklı yağları yüksektir. Protein oranı yüksek olan ürünlerden biride yoğurttur.
- Başka yağlı balıklar da kilo almanıza katkı sağlayabilir. Kilerinizde konserve sardalya, ton balığı gibi ürünleri bulundurun.
- Fasulyede önemli düzeyde protein bulunmaktadır.
- Yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi bir takviye kullanabilirsiniz.
Sebze ve Meyveleri Biraz Ağırlıkla Yemek
Kereviz benzeri diğer sulu sebzelerle karnınızı doyurmak yerine biraz kalori içeren sebzeler yiyin. Avokadonun yağı sağlıklıdır. Çok yönlü bir bileşendir. Patates gibi nişastalı sebzeler de kilo almanıza katkı sağlar.
- Muz, yaban mersini, üzüm, mango vb. meyveler size kalori bunun yanında lif verebilir.
Tam Tahıllı Ekmek Almak
Tam tahıllı ekmek, makarna çeşitleri, krakerler; işlenmiş tahıllardan daha fazla kaloriye sahiptir. Ekmeğinizin tadını tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado veya çiseleyen tahin, bal ile çıkarın.
Tatlı Yemek
Şekerli yiyeceklere güvenmemeniz gerekse de ara sıra tatlı atıştırmalıklar iyidir. Ara sıra kek veya dondurma yeme konusunda endişelenmeyin. Canınız her gece tatlı çekiyorsa, küçük porsiyonlar, daha sağlıklı seçenekler deneyin: bitter çikolata, meyveli, granolalı tam yağlı yoğurt; patlıcan karışımı, granola barlar veya tam tahıllı hamur işleri.
Daha fazla Yemek Yemek
Zayıfsanız, hızlı bir şekilde doyabilirsiniz. Bunu düzeltmek istiyorsanız daha fazla yemek yiyin. Üçe güvenmek yerine gününüze 5-6 küçük öğün sığdırmaya çalışın. Arada atıştırmalıklar yiyin.
- Yatmadan hemen önce bir öğün veya atıştırmalık yiyin. Uyumadan önce yemek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir.
E Nabız Nedir? Merak ediyorsanız tıklayın.
Şifa Bul kanalının “Sağlıklı Biçimde Kilo Almanın 4 Yolu” videosunu izlemek için tıklayın.
